預防骨質疏鬆 「加 減 乘 除」 留住骨本

南投基督教醫院 周孟穎營養師

骨質疏鬆並非老年人的專利!

骨質疏鬆症並非是老年人才會發生的疾病，40歲之後，骨骼中的骨質含量減少，骨質密度降低，屬於不可逆的現象。骨質的流失並不會造成不適感，往往都是等到骨折發生或是定期健康檢查時才會發現原來自己有骨質疏鬆的問題。因此，民眾應該把握年輕時期補充鈣質、儲存骨本，才能保障未來的骨質健康。

「加 減 乘 除」 存骨本

一、多「加」鈣

民眾應多攝取高鈣食物，例如牛奶及乳製品、傳統豆腐、小方豆干、小魚乾、蝦米、髮菜、芝麻、深色蔬菜等。含鈣食物應與高纖食物分開食用，高纖食物通常富含草酸，會與食物的鈣質結合成為草酸鈣，使鈣質不易被人體吸收。應避免高蛋白飲食，尤其是動物性蛋白質攝取過量，會增加尿液中鈣的排出，所以蛋白質的攝取適量即可。

二、「減」少鈉

人體鈉的排出機制是「多吃多排，少吃少排，不吃不排」。排出鈉離子的同時耗損鈣質，也就是說人體攝入的鈉越多，鈣的消耗也就越大，當外來鈣質供應不足時，骨骼就會釋放鈣質，補充血液和細胞中的鈣質，結果引起骨骼密度下降，最終導致骨質疏鬆。飲食上選擇新鮮的食物，並自行製作，減少調味品的使用，如沙茶醬、番茄醬、豆瓣醬、辣椒醬、醬油等以減少鈉的攝取。

三、吸收加「乘」

維生素D可以幫助小腸吸收鈣質，控制副甲狀腺不致於過度分泌，以免減少骨鈣；另外，維生素D還會促進腎臟對於鈣離子的再吸收，以減少鈣離子自尿液中流失，食用富含維生素D的食物，如魚肉、奶油、蛋、肝、和牛奶等有利骨質保健；從事戶外運動適度的曬太陽，也有助於體內維生素D的形成，有助於鈣質的吸收，強化骨質增加骨本。

四、免「除」加工食品

食品的加工過程中會添加一些磷酸鹽,這些隱藏的磷酸鹽會影響鈣質的吸收，因此應避免食用各類罐頭食品、醃漬肉品(如火腿、香腸、臘肉、鹹魚、鹹蛋…)及泡麵。

適量飲用紅酒 預防骨質疏鬆!

紅酒是由紅葡萄所釀造，紅葡萄皮中含有許多有益健康的成份，包括白藜蘆醇和多種類黃酮（Flavonoids），這些都是屬於多酚類（polyphenol），具有強抗氧化的功能，能有效清除體內自由基。白藜蘆醇有利於增加好的膽固醇（高密度脂蛋白），降低心臟病風險，還有幫助增強骨骼、預防骨質疏鬆症，研究人員推測，可能是因為白藜蘆醇的抗發炎特性，有助於減緩骨質流失，甚至具有促進骨細胞形成骨質的作用。除了動物實驗證實；現在，新的研究進一步以更年期婦女為對象，發現每天喝150至300cc的紅酒，可以明顯減緩骨質流失的速度。但是並不鼓勵民眾只透過飲用紅葡萄酒來預防骨質疏鬆症喔！畢竟飲酒過量還是會傷身的，建議民眾適量品酒即可。

除了飲食以外，運動對於骨骼健康也是不可或缺的重要因素。骨骼的保健要持之以恆，因為骨質的建立與流失是每天都在進行的事，鈣質的攝取和經常運動，對預防骨質疏鬆症是非常重要的，千萬不要讓骨質疏鬆症在不知不覺中對您造成傷害。

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