從除夕夜的團圓飯到豐盛的年菜，加上冬天天氣寒冷的關係，容易讓人食慾大增，大魚大肉下肚之後，不知不覺間就吃超過每天正常所需的熱量，導致幾天年假之後體重便急速上升。稍不留意，也吃進了過多的油鹽糖，常見的「三高」便也接踵而來。過年應該怎麼吃才不用為失控的體重擔心呢?南基醫院周孟穎營養師將與您分享春節飲食三部曲 健康過年沒煩惱，在愉快的年假後仍保有理想體重及健康體態!

首部曲~年貨小心選：年貨採購原則

• 1.注意食品標示及效期：注意食品包裝完整，乾淨無破損，或任何凹凸罐及破損生鏽的狀況。包裝應標示：品名、內容物的名稱及重量、添加物名稱、保存期限、廠商的地址和聯絡電話，若是進口食品，必須要有中文名稱。散裝者要標明品名及原產地(國)，並注意有效期限，拒買來路不明食品。
• 2.首重衛生及新鮮：挑選自然顏色且無腐敗發霉者，避免散裝食品。留意外觀是否乾淨、色澤是否自然，有無異味、雜質參雜都是考量的重要因素，食品若添加了過量防腐劑、漂白劑、增豔劑、色素，則易有過白、顏色異常等現象。
• 3.掌握適量原則：過年期間菜色要多，但食物不要購買囤積太多。剩菜一則營養價值較差，二則有吃過量的風險，再則如保存不當吃了反有礙健康，應該盡量避免。
• 4.適當清洗：因金針菇、竹笙、魚翅可能含有過氧化氫、二氧化硫漂白劑；豆製品可能含有苯甲酸、己二烯酸。黃魚、油麵可能含有染色劑皂黃。建議乾貨先浸泡溫水半小時，換水兩次，並用少量醋或大蒜、米酒一起加熱，煮沸5-10分鐘再使用。

二部曲~年菜健康煮：

• 1.改變烹調方式：減少油炸或醃製，燴及糖醋用油量也不少，建議改以清蒸，蒸煮的方式，並減少高湯的使用，以保持食物的原味為原則。紅燒清蒸也有好菜餚，如利用蕃茄、薑來紅燒牛肉，少許油、鹽扮炒青蔥紅辣椒淋在白切雞或清蒸魚上。
• 2.減少脂肪攝取：建議可改用較清淡且低熱量的柴魚或昆布湯取代油膩的高湯，肉類也應先去皮再烹調。可多利用微波爐、烤箱以及不沾鍋可減少用油量。真的不得不炸時，(1)不要裹蛋汁、麵糊、油炸粉、麵包屑再炸。(2)若裹了東西再炸，則撥除炸皮再吃（比如炸年糕）。(3)在盛食物的盤子鋪上兩層餐紙吸油。
• 3.增加纖維攝取：在主食類食物方面，建議增加五穀飯，糙米飯或全麥類的比例；每日應該至少攝取2碗不同的蔬菜，並且攝取2份水果。攝取蔬果以新鮮為要，不建議以果菜汁取代，因為只喝果菜汁，容易攝取過量的果糖和熱量，纖維質反而容易被忽略了！
• 4.避免零食及加工類的食物：這類食物的選擇原則以少鹽，少油為主，並且要控制其分量。高脂肪的臘肉香腸、魚肚子、五花肉、牛腩等油脂含量很高，宜避免或少用。像是魷魚絲、牛肉乾、豬肉條皆為十分歡迎之零嘴，雖然只有薄薄的一片，熱量也是很驚人，一小撮的魷魚絲(30公克)，相當1/3碗飯的熱量(100卡)。如:牛軋糖、花生酥糖、核桃糕，這些糖果糕點具較高的甜份及油脂，熱量相對較高，2顆牛軋糖是也將近100大卡。
• 5.選擇新鮮的家畜瘦肉或魚肉、海鮮：魚漿製品含較高的油，酌量即可；豆腐含脂肪低可取代部份的肉類；含膽固醇高的食物如內臟酌量減低。一般人一天需要四至六份即足夠，一份等於一兩肉（牛羊豬、雞鴨、魚、海鮮）或一個蛋或一塊豆腐或二塊豆乾。

三部曲~年節聰明吃：春節飲食須知

• 1.內臟類食物(心、肝、腰子)、蛋黃、烏魚子、蝦卵、鵪鶉蛋含膽固醇高，不建議攝取。
  2.五花肉、蹄膀等含高油脂的食物要少碰，雞皮、鴨皮最好去皮後食用。
  3.香腸、臘肉含鹽分高，應酌量攝取食用。
  4.年菜烹調應減少煎、炒、炸等烹調調方式，可多選擇低油的蒸、煮、燉、滷、紅燒等方式，如糖醋魚可更換成清蒸魚。
  5.均衡飲食，除了大魚大肉外，也須準備蔬菜、水果，補充纖維質。
  6.火鍋中的配料-玉米、芋頭、米血糕、山藥、冬粉屬主食類，若食用須與飯量作代換。
  7.火鍋料-丸子、餃類大多含有大量的五花肉餡加工製造，脂肪及鈉含量皆高，應注意攝取量。
  8.沙茶醬、辣椒醬屬高鹽分的調味料，可自己用蔥、薑、蒜、檸檬汁、醋、醬油調製低鹽低油的沾醬。
  9.年糕一次攝取不超過2片，須與飯量作代換。
  10.飲料可選擇無糖茶類、無糖咖啡為佳。
  11.應景糖果、餅乾、堅果類屬高熱量食物，可改成準備低熱量的代糖當應景糖果。
  12.酒類的攝取，男性不超過2個酒精當量、女性不超過1個酒精當量(啤酒1個酒精當量360c.c.、紅酒1個酒精當量150c.c.、烈酒一個酒精當量45c.c.)

健康的飲食習慣是平時養成的，年節期間當然也不例外，再次提醒，過年飲食宜『均衡、清淡、少油、多纖維』，掌握八分飽原則，定時定量、飲酒要節制、零嘴吃前想一下。祝福大家，過個健康、快樂、無負擔的好年。