--- 三招教你緩解足底筋膜炎 ---

                                                                           南投基督教醫院 沈葳 物理治療師

    43歲王先生平時是做機械相關的工作，需要長時間的站立做事，假日喜歡到各個風景區攝影，長久下來最近開始抱怨久站和走長途的路就開始足跟痛到不能走，甚至連喜歡的攝影頻率也減少許多最後都不敢出門，吃止痛藥效果也有限，於是來復健科做物理治療，醫師診斷為足底筋膜炎，接受相關儀器治療以及治療師指導復健運動後，開始逐漸好轉。

    後側小腿肌肉往下連接阿基里斯腱附著在腳跟，足底筋膜再往腳跟往下延伸整個腳底，主要提供腳部的活動和穩定，因此足底筋膜炎的處理，也會需要和小腿後側肌群一起評估處理。

    足底筋膜炎是常見的足底疼痛原因，通常當你身體重量在足部的時候會導致疼痛，這種痛的感覺會出現在足跟或是出現在足弓和前腳掌，尤其是你早上起床的第一步感到劇烈疼痛，或是當你久站和站起來的瞬間，或是高強度重量壓在腳的活動像是跑步和走路也會感到疼痛。

足底筋膜炎任何族群都有可能會發生。

導致足底筋膜炎的原因通常包括：

1. 年齡(好發在40歲以上)
2. 工作或運動傷害或是需要長時間站立的行為。
3. 突然改變的生活型態，像是開始長時間慢跑或是換新工作環境需要久站和走路。
4. 小腿肌群柔軟度降低。
5. 體重增加。
6. 扁平足。

以下三招—如何放鬆足底筋膜和減緩疼痛

第一招: 小腿拉筋弓箭步運動：

面對牆壁採弓箭步，雙手輔助靠牆，支撐身體，牽拉後側腳的小腿肌群，一開始，前面腳的膝蓋先未靠牆，拉筋時，再將前腳的膝蓋往牆靠近，身體更往前拉到更多後側的小腿肌群，感覺到微酸受到拉扯的感覺即可，運動一回可做10下，每一下停留10秒，一天可以兩至三回。

第二招: 椅上伸展運動
先膝蓋彎曲雙手拉著毛巾，再伸直膝蓋拉筋，直到小腿後側肌肉感覺到微酸感，運動一回可做10下，每一下停留10秒，一天可以兩至三回。

第三招: 足底筋膜放鬆按摩不求人：

坐在椅子上，腳底踩著網球，在前腳掌和腳跟之間前後滾動，力道可以依個人感覺稍微痠痛感即可，這自我筋膜放鬆按摩可以連續滾動約20下，一日可以兩至三回。